Penulis: Miftahul Jannah, S.Gz., M.Gz
Foto oleh Juan Anatama: https://www.pexels.com/id-id/foto/makanan-sendok-hidangan-garpu-19981467/
Hari Raya Idul fitri atau lebaran selalu identik dengan berbagai hidangan lezat yang menggugah selera. Opor ayam, rendang, ketupat, dan kue-kue kering yang menggoda membuat kita sulit menahan diri untuk tidak menyantapnya. Akibatnya, banyak orang mengalami kenaikan berat badan setelah Lebaran. Tapi, tenang saja! Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan agar tetap bisa menikmati makanan khas lebaran tanpa takut jarum timbangan bergerak ke kanan.
- Jangan Makan Berlebihan
Lebaran memang momen yang tepat untuk menikmati makanan favorit, tetapi bukan berarti kita harus makan berlebihan. Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat dapat membuat perut terasa begah dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Coba ambil porsi yang lebih kecil dan makan secara perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk mengenali sinyal kenyang. Selain itu, pastikan untuk tetap mengonsumsi serat yang cukup, seperti dari sayuran dan buah-buahan, agar pencernaan tetap lancar dan tubuh merasa kenyang lebih lama. Nikmati setiap suapan dengan penuh kesadaran, sehingga kamu bisa merasa puas tanpa harus makan dalam jumlah berlebihan.
- Luangkan Waktu untuk Berolahraga
Selain bergerak aktif dalam keseharian, usahakan untuk meluangkan waktu 3-5 kali seminggu untuk berolahraga secara teratur. Kamu bisa memilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan dan kesukaan, seperti jogging selama 30 menit, bersepeda selama 45 menit, atau mengikuti kelas olahraga seperti senam aerobik atau Zumba. Jika ingin latihan yang lebih menantang, kamu bisa mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dengan menjaga konsistensi dalam berolahraga, tubuh akan lebih mudah menjaga berat badan tetap stabil dan tetap sehat setelah Lebaran.
Foto oleh Pavel Danilyuk: https://www.pexels.com/id-id/foto/orang-orang-masyarakat-rakyat-manusia-6339342/
- Perbanyak Minum Air Putih
Minuman manis seperti sirup dan soda sering menjadi pelengkap hidangan Lebaran. Sayangnya, minuman ini mengandung gula tinggi yang bisa menambah berat badan serta meningkatkan risiko diabetes dan masalah kesehatan lainnya. Sebaiknya, ganti dengan air putih yang membantu metabolisme tubuh tetap lancar dan mengontrol rasa lapar. Selain itu, kamu juga bisa memilih infused water dengan potongan buah segar atau teh herbal tanpa gula sebagai alternatif yang lebih sehat dan tetap menyegarkan.
- Kurangi Makan Tengah Malam
Sering kali, setelah berkumpul bersama keluarga, kita tergoda untuk ngemil atau makan di tengah malam. Kebiasaan ini bisa meningkatkan berat badan karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk membakar kalori yang masuk. Jika merasa lapar di malam hari, pilih camilan sehat seperti buah-buahan atau yogurt tanpa gula agar tetap terkontrol.
- Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh, termasuk hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur bisa membuat nafsu makan meningkat dan berujung pada konsumsi makanan berlebihan. Usahakan tidur selama 7-9 jam setiap malam agar tubuh tetap bugar dan berat badan tetap terkendali.
Foto oleh Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/id-id/foto/gadis-berbaring-di-tempat-tidur-3768879/
Editor: Gilang Ananda, S.Kom
Referensi:
- Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, Tentolouris N, Alexiadou K, Miras AD, et al. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014;2(1):e000013.
- Lindström L. The science of portion control : How serving sizes affect dietary habits. 2024;7(5):1–2.
- Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, Li G, Kroemer G, López-Otín C, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. J Sport Heal Sci. 2023;12(1):8–35.
- Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022;18(4):205–18.
- Simpatik RH, Purwaningtyas DR, Dhanny DR. Hubungan Kualitas Tidur, Tingkat Stres, dan Konsumsi Junk Food dengan Gizi Lebih pada Remaja As-Syafi’iyah 02 Jatiwaringin. Muhammadiyah J Nutr Food Sci. 2023;4(1):46.
- Hanifa RA, Arini FA, Wahyuningsih U. Night Eating Syndrome, Ultra-processed Foods Consumption, and Physical Activity as Risk Factors for Overnutrition in Students of Faculty of Health Science UPN “Veteran” Jakarta. Amerta Nutr. 2024;8(3SP):43–50.
